Langkah-langkah Sederhana untuk Turunkan Kolesterol
Apakah dokter Anda mengatakan bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi?
Maka Anda tahu jika Anda perlu mengubah pola makan dan gaya hidup untuk
menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Walaupun dokter Anda
meresepkan obat kolesterol untuk menurunkan tingkat kolesterol, Anda
masih akan perlu mengubah pola makan dan menjadi lebih aktif untuk
kesehatan jantung Anda. Beberapa tips sederhana ini dapat membantu Anda
menjaga kadar kolesterol.
Kolesterol Baik dan Kolesterol Buruk
Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kecil kolesterol agar berfungsi dengan
baik. Tetapi kita mungkin mendapatkan terlalu banyak lemak jenuh dan
kolesterol dalam makanan kita, yang keduanya membuat kenaikan tingkat
kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). Kolesterol LDL dapat menyebabkan
plak berkumpul di arteri, yang akan menyebabkan penyakit jantung. Disisi
lain, kolesterol HDL (kolesterol “baik”), membantu membersihkan
kolesterol “buruk” dari darah Anda. Anda ingin menurunkan kolesterol LDL
dan meningkatkan kolesterol HDL, dan ini dimulai dengan pola makan
Anda.
Bagian Pengaturan: Gunakan Tangan
Kebanyakan orang Amerika makan makanan porsi besar, dengan porsi dua
kali lipat dari ukuran yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik.
Hal tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan tingginya
kolesterol. Berikut adalah cara mudah untuk berlatih mengontrol porsi
makan Anda: gunakan tangan Anda. Satu porsi daging atau ikan seukuran
yang pas dengan telapak tangan Anda. Satu porsi buah segar seukuran
kepalan tangan Anda. Dan satu porsi sayuran matang, nasi, atau pasta
seharusnya seukuran pas dengan tangan tertangkup Anda.
Sajian Makanan Sehat untuk Jantung
Isi piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran sebanyak 5 sampa 9 porsi
dalam sehari untuk membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol
“buruk”). Antioksidan dalam makanan tersebut dapat memberikan manfaat
itu. Atau mungkin dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, maka kita
akan berkurang makan makanan yang berlemak. Bagaimanapun juga, Anda akan
membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan yang
sehat. Makanan yang diperkaya dengan sterol, seperti beberapa margarin
oles, yogurt, dan makanan lainnya, juga dapat membantu menurunkan
kolesterol LDL.
Untuk Kesehatan Jantung, Lihatlah ke Laut
Pola makan sehat bagi jantung memiliki menu ikan sebanyak dua kali
seminggu. Mengapa? Ikan memiliki lemak jenuh rendah dan asam lemak sehat
omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan tingkat
trigylcerides, satu jenis lemak dalam darah. Mereka juga dapat membantu
menurunkan kolesterol, memperlambat pertumbuhan plak di arteri. Pilih
ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden. Hanya saja,
jangan menjatuhkan filets ke dalam penggorengan karena Anda akan
menghilangkan manfaat kesehatannya.
Mulai Hari Anda dengan Gandum
Semangkuk oatmeal atau sereal gandum memiliki manfaat yang bertahan
sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks dalam gandum membantu
Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda akan kurang tergoda untuk
makan berlebih pada waktu makan siang. Gandum juga membantu mengurangi
kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat menjadi bagian penting
dari strategi penurunan berat badan Anda. Contoh lain dari Gandum yaitu
beras liar, popcorn, beras merah, barley, dan tepung gandum.
Makan Kacang untuk Kesehatan Jantung
Butuh camilan? Sejumlah kacang merupakan makanan lezat yang membantu
dalam menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan memiliki lemak tak jenuh
tunggal yang tinggi, yang menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “buruk”)
sementara meninggalkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) utuh.
Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons
kacang sehari memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah.
Kacang-kacangan memiliki lemak dan kalori tinggi, jadi hanya makan
secukupnya. Dan pastikan mereka tidak terkandung dalam gula atau coklat.
Lemak Tak Jenuh Melindungi Jantung
Kita semua membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan kita, sekitar 25%
sampai 35% dari kalori sehari-hari. Namun jenis lemak yang diperlukan
adalah lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan di kanola, zaitun, dan
minyak safflower, dimana lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol
LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL
(kolesterol “baik”). Sedangkan lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam
mentega dan minyak kelapa sawit, dan lemak trans, akan meningkatkan
kolesterol LDL. Walau begitu, lemak baik memiliki kalori, sehingga makan
perlu secukupnya saja.
Lebih Banyak Kacang, Kurangi Kentang
Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, tetapi beberapa membuat tubuh
Anda lebih baik dibandingkan yang lainnya. Gandum, seperti beras coklat
atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak
serat dan lebih sedikit meningkatkan kadar gula. Hal tersebut membantu
menurunkan kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat lain, seperti yang ditemukan di roti putih, kentang putih,
beras putih, dan kue kering, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat,
yang menyebabkan Anda merasa lapar lebih cepat, dan dapat meningkatkan
risiko untuk makan berlebihan.
Olahraga!
Dengan 30 menit aktivitas fisik, lima hari seminggu (20 menit, tiga kali
seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging) dapat membantu
menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan tentunya
lebih banyak latihan tentu lebih baik. Olahraga juga membantu Anda
mempertahankan berat badan ideal, mengurangi kesempatan Anda untuk
mengembangkan arteri tersumbat. Anda tidak perlu berolahraga selama 30
menit langsung, namun Anda dapat memecahnya menjadi bertahap 10 menit.
Berjalan-jalan
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga atau benci pergi ke gym, maka Anda
dapat berjalan-jalan. Hal ini sangat mudah, menyehatkan, dan yang Anda
butuhkan hanya sepasang sepatu. Latihan aerobik atau kardiovaskular
seperti berjalan kaki, menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung,
membantu Anda menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat.
Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan kaki 10 menit dan secara
bertahap meningkat.
Berolahraga Tanpa Pergi ke Gym
Jika latihan kedengarannya seperti kata yang memberatkan bagi Anda, maka
ada beberapa kabar baik bagi Anda: Anda dapat meningkatkan kesehatan
jantung Anda dengan memasukkan aktivitas fisik ke dalam keseharian Anda.
Setiap jenis aktivitas kardiovaskular seperti: berkebun, menari, atau
menggunakan tangga dan bukan lift dapat dilakukan. Bahkan pekerjaan
rumah tangga dapat memenuhi syarat sebagai latihan, selama Anda
melakukan pembersihan serius yang membuat detak jantung Anda naik dan
tidak hanya membersihkan debu.
Pegang Kendali Kesehatan Anda
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, maka Anda dan dokter Anda mungkin
menggunakan sejumlah strategi untuk menurunkan kadar kolesterol. Anda
mungkin bekerja pada pola makan Anda, menurunkan berat badan,
berolahraga lebih banyak, dan mungkin meminum obat kolesterol. Ada juga
tindakan lain yang dapat Anda ambil, untuk memastikan Anda tetap di
jalur yang benar.
Apa yang Harus Dilakukan Ketika Makan Diluar
Jika Anda makan makanan sehat di rumah untuk menjaga kolesterol, maka
jangan merusaknya ketika Anda makan diluar. Makanan restoran dapat
mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium. Bahkan mungkin pilihan
makanan sehat bisa memiliki ukuran porsi besar. Cobalah beberapa tips
berikut untuk tetap berada di jalur:
- Pilih makanan yang dipanggang, dioven, dikukus, dan dibakar, dan jangan yang digoreng.
- Pisahkan saus di pinggir.
- Berlatih kontrol porsi dengan meminta setengah makanan Anda dibungkus sebelum makanan dibawa keluar.
Waspada Perangkap Tersembunyi
Lebih memperhatikan label gizi sangat penting untuk pola makan rendah kolesterol dan jantung sehat. Cobalah beberapa tips ini:
- Periksa ukuran sajian. Info gizi mungkin terlihat bagus, tetapi apakah paket berisi satu atau dua porsi?
- Jika ada tulisan “gandum,” maka baca kandungan bahannya. Tepung gandum atau gandum seharusnya yang tertulis pertama kali.
- Sebuah makanan dengan “kolesterol
0 gram” masih mungkin meningkatkan kolesterol LDL Anda. Karena lemak
jenuh merupakan penyebab lain yang perlu diperhatikan.
Jangan Stress
Stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko
aterosklerosis, yang terjadi ketika plak dari kolesterol menumpuk di
arteri. Dan penelitian menunjukkan bahwa untuk beberapa orang, stres
mungkkin dapat langsung meningkatkan kadar kolesterol. Kurangi tingkat
stres Anda dengan latihan relaksasi, meditasi, atau biofeedback. Fokus
pada pernapasan Anda dan ambil napas yang dalam dan menyegarkan. Ini
adalah cara pengurang stres sederhana yang dapat dilakukan di mana saja.
Ketika Turun Berarti Menang
Kehilangan berat badan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda
lakukan untuk melawan penyakit kardiovaskular. Obesitas meningkatkan
risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Semua itu mempengaruhi arteri Anda, membuat mereka lebih rentan untuk
mengumpulkan plak dari kolesterol. Menurunkan berat badan, terutama
lemak perut, yang terkait dengan pengerasan pembuluh darah, membantu
meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) dan mengurangi
kolesterol LDL (kolesterol “buruk”).
Ikuti Saran Dokter Anda
Mengelola kolesterol anda merupakan proses seumur hidup. Temui dokter
Anda secara teratur untuk mengawasi kesehatan Anda. Ikuti rekomendasi
dokter anda mengenai pola makan, olahraga, dan pengobatan. Dengan
kerjasama Anda dan dokter Anda, maka Anda dapat menurunkan kadar
kolesterol dan menjaga jantung Anda tetap kuat.