Makanan Yang Mengandung Asam Folat

20 daftar makanan yang mengandung asam folat yang cukup tinggi. Asam folat merupakan nutrisi yang sangat penting untuk tubuh kita terutama bagi ibu hamil. Folat sangat diperlukan selama masa kehamilan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf , kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang. Seorang ibu hamil membutuhkan setidaknya 400 mcg asam folat, jumlah tersebut dapat tercukupi dengan semangkuk sereal, akan tetapi tentunya anda membutuhkan juga sumber asam folat dari makanan yang lain sepereti buah-buahan, sayuran dan juga biji-bijian yang kaya akan nutrisi penting.

Gambar: Makanan yang mengandung asam folat

20 Makanan yang mengandung asam folat (vitamin B9)

1. Kacang-kacangan. Kacang-kacangan bukan hanya mengandung tinggi asam folat akan tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti kalsium, vitamin D dan juga protein yang kesemuanya sangat penting untuk tubuh kita. Dalam satu cangkir  kacang mengandung  sekitar 180 mikrogram folat, jumlah tersebut hampir setengah dari jumlah kebutuhan asam folat harian anda.


2. Buah jeruk. Buah yang memiliki rasa manis dan asam ini memang sangat menyegarkan terutama jika dikonsumsi pada saat cuaca panas, jeruk mengandung banyak vitamin C yang sangat baik untuk memperkuat sisitem imun kita. Bukan hanya vitamin C saja, ternyata buah jeruk juga mengandung asam folat yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil.


3. Hati hewan. Makanan yang satu ini biasanya sering dihindari karena mengndung tinggi lemak dan juga kolesterol, mungkin mereka menghindari makanan yang satu ini karena hanya melihat dari sisi negatifnya saja, padahal ada keuntungan yang bisa anda dapatkan saat mengkonsumsi hati yaitu memiliki kandungan asam folat yang sangat baik. Walaupun hati memiliki kandungan asam folat sebaiknya bagi ibu hamil lebih baik tidak  menkonsumsinya  karena  hati masuk dalam daftar makanan yang menyebabkan keguguran terutama jika dikonsumsi secara berlebihan.


4. Sayur bayam. Sayur bayam merupakan makanan sumber vitamin yang sangat baik karena berperan sebagai antioksidan penting. Mengkonsumsi bayam juga sangat dianjurkan untuk ibu hamil karena memiliki kandungan asam folat yang sangat diperlukan selama masa kehamilan.


5. Asparagus. Makanan ini kaya akan kandungan asam folat, dalam 1 cangkir asparagus mengandung 79 mcg. Makanan ini sangat baik terutama jika dihidangkan dalam keadaan dikukus setangah matang, karena nutrisi yang ada di dalamnya masih terjaga.


6. Kacang merah. Kacang merah merupakan makanan sumber  asam folat yang sangat baik, dalam ½ cangkir kacang merah mengandung setidaknya 115 mcg asam folat. Kacang merah juga memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan dan mengandung tinggi serat yang sangat baik untuk pencernaan anda.


7. Brokoli. Kita mengenal brokoli sebagai salah satu makanan yang mengandung tinggi protein dan juga kalsium, sayuran yang satu ini memang memilki banyak nutrisi penting dan juga manfaat yang sangat banyak untuk kesehatan. Brokoli masuk dalam daftar makanan yang mengandung tinggi asam folat karena  dalam satu cangkir brokoli menyediakan sekitar 104 mcg asam folat.


8. Buah alpukat. Buah yang kaya akan nutrisi ini memang memiliki sejuta manfaat untuk kesehatan, buah alpukat kaya akan kandunga serat dan juga lemak baik atau HDL. Selain itu buah yang mengenyangkan ini juga merupakan makanan sumber asam folat yang cukup diminati banyak orang. Asam folat pada buah alpukat diketahui bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah yang tentunya sangat baik dikonsumsi bagi anda yang ingin menurunkan kadar kolesterol.


9. Biji bunga matahari. Dalam 1 ons biji bunga matahari yang sudah dikupas mengandung sekitar 82 mcg asam folat. Biji Bunga matahari dapat digunakan sebagai pelangkap sereal yang bernutrisi tinggi seperti kalsium dan juga mineral penting lainnya. Selain sebagai pelengkap sereal biji bunga matahari juga dapat digunakan sebagi camilan yang kaya kandungan asam folat.  


10. Buah tomat. Tomat merupakan salah satu buah yang sering digunakan sebagi sayuran dan lebih dikenal di masyarakat luas sebagai sayur dibandingkan buah. Tomat terkenal karena kandungan vitamin C yang dimilikinya sehingga dapat mencegah sariawan. Tomat terbukti mengandung asam folat yang sangat diperlukan selama masa kehamilan, dalam satu cangkir buah tomat mengandung sekitar 48 mcg asam folat.


11. Wortel. Wortel merupakan makanan yang terkenal memiliki banyak manfaat karena merupakan makanan yang mengandung vitamin A cukup tinggi, selain vitamin A wortel juga mengandung asam folat, satu cangkir wortel dalam keadaan mentah memenuhi sekitar  5% dari kebutuhan asam folat harian anda. Wortel dapat dibuat menajdi jus yang memiliki manfaat yang sangat banyak untuk kesehatan termasuk sebagai sumber folat.


12. Jagung. Makanan pokok orang madura ini ternyata masuk dalam makanan sumber asam folat yang cukup baik, Hanya satu cangkir jagung yang sudah dimasak mengandung  76 mcg asam folat, jumlah tersebut sudah dapat memenuhi sekitar 20% dari kebutuhan asam folat harian anda.


13. Kembang kol. Satu cangkir kembang kol mengandung 55 mcg asam folat, jadi mengkonsumsi jumlah tersebut sudah memenuhi sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian anda.


14. Telur. Mungkin bagi anda sudah tidak meragukan lagi mengenai kandungan nutrisi makanan  yang satu ini, telur merupakan salah satu makanan terbaik yang memiliki banyak kandungan nutrisi penting mulai dari kalsium, vitamin D protein dan juga asam folat. Akan tetapi bagi anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya hati-hati saat mengkonsumsi telur karena cukup tinggi kandungan kolesterolnya terutama di bagian kuning telur.


15. Okra. Okra merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi asam folat karena dalam satu cangkir okra menyediakan sekitar 37 mcg asam folat.


16. Labu. Labu merupakan makanan padat yang sangat mengenyangkan, labu dapat diolah menjadi berbagai macam olahan makanan seperti kolak labu. Labu diketahui sebagai salah satu makanan yang sangat baik karena memiliki manafat yang sangat banyak untuk kesehatan, hal tersebut tidak terlepas dari kandungan nutiris yang dimilikinya dan salah satunya adalah asam folat. Asam folat dalam labu cukup tinggi yaitu sekitar 57 mcg percangkirnya.


17. Buah pisang. Bagi ibu hamil mengkonsumsi buah-buahan memang sangat dianjurkan, dan buah pisang menjadi salah satu buah yang direkomendasikan bagi ibu hamil karena meyediakan kandungan asam folat.


18. Sereal. Sudah banyak berbagai macam produk sereal yang sudah diperkaya dengan asam folat dan berbagai macam vitamin yang dibutuhkan. Jadi anda tidak perlu khawatir untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian anda. Dalam semangkuk sereal yang diperkaya asam folat sudah mampu memenuhi kebutuhan asam folat harian anda, akan tetapi memenuhi asam folat dari sumber lain seperti buah dan sayur tidak boleh dilupakan.


19. Pasta. Setiap wanita hamil membutuhkan banyak energi, dan pasta merupakan makanan yang sangat cocok karena mengandung tinggi karbohidrat. Satu cangkir pasta yang sudah dimasak mengandung 100 mcg asam folat.
20. Blewah. Buah dengan rasa manis ini mengandung vitamin A dan C, dan merupakan sumber asam folat yang baik. Seperempat blewah ukuran sedang menyediakan 25 mcg asam folat                                       

    Siapkan Kebutuhan Asam Folat Calon Ibu Hamil dengan Pilihan Makanan yang Tepat

    Menyiapkan kehamilan tidak hanya sekedar mental saja akan tetapi kebutuhan vitamin penting harus diperhatikan, salah satunya adalah asam folat atau vitamin B9. Bagi calon ibu hamil memenuhi kebutuhan asam folat sangat penting karena akan berfungsi pada perkembangan otak janin dan mengurangi resiko bayi yang lahir cacat. Terkadang ibu hamil sering mengabaikan makanan yang mengandung asam folat, untuk itu kami menghadirkan pilihan yang tepat dalam memenuhi kebutuhan asam folat bagi calon ibu hamil, ibu yang sedang mengandung dan ibu menyusui dengan kebutuhan yang berbeda.
    Kebutuhan asam folat memiliki porsi harian yang berbeda pada ibu hamil membutuhkan 600 mcg setiap hari berbeda dengan wanita dewasa yang hanya membutuhkan 400 mcg sedangkan ibu yang sedang menyusui membutuhkan asam folat sebesar 500 mcg setiap harinya. Dalam memenuhi kebutuhan tersebut anda dapat memenuhinya dengan makanan-makanan berikut :
    

    Buah yang mengandung Asam Folat Tinggi

    Walaupun pada dasarnya buah-buahan memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan akan tetapi untuk jenis buah tertentu dapat membantu anda dalam memenuhi kebutuhan asam folat harian.
    

    1. Alpukat, memiliki kandungan asam folat sebesar 90 mcg atau setara dengan 22% kebutuhan harian.
    2. Pepaya, kandungan asam folat dalam buah pepaya lebih tinggi dari alpukat yaitu sebesar 115 mcg.
    3. Jeruk, selain kaya kandungan vitamin C. Jeruk mengandung asam folat dalam satu butir kurang lebih 50 mcg, dengan kata lain apabila anda mengkonsumsi 2 buah jeruk telah memenuhi 100 mcg.
    4. Stroberi, satu cangkir jus stroberri mengandung 25 mcg asam folat. Sehingga anda dapat membuat dessert yang tidak membosankan dari buah stroberi yang berasa segar.
    5. Raspberi, kandungan dari satu cangkir rasbery mengandung 14 mcg meskipun kadarnya lemah akan tetapi anda dapat memenuhi kebutuhan harian dengan variasi bahan seperti raspberi

    Sayuran yang mengandung Asam Folat

    Tidak saja buah-buahan, sayuran memiliki kandungan asam folat yang tinggi bermanfaat dalam mempersiapkan kehamilan. Berikut adalah jenis sayuran yang baik dan bermanfaat dalam memenuhi kebutuhan asam folat.
    

    1. Bayam, sayuran hijau ini mengandung asam folat yang tinggi, dalam satu cangkirnya dapat menghasilkan 263 mcg.
    2. Asparagus, kandungan vitamin A,C dan K yang baik untuk kesehatan selain itu kandungan asam folat yang tiggi dalam secangkir asparagus yaitu 262 mcg
    3. Jagung, sayuran ketiga yang mengandung asam folat yang tinggi dalam satu cangkir jagung rebus dapat mengandung asam folat sebesar 76 mcg.
    4. Kentang,dalam kentang yang memiliki kualitas sedang mengandung 30 mcg akan tetapi perhatikan dalam cara mengolahnya kurangi asupan lemak dari minyak goreng yang terlalu banyak.

    Makanan lain yang mengandung sumber asam folat

    Anda dapat melengkapi cemilan dari makanan yang mengandung asam folat yang tinggi, tentu saja makanan ini bukan makanan yang dihindari oleh sebagian wanita hanya saja konsumsinya kurang tinggi ketika mempersiapkan kehamilan, berikut adalah makanan yang mengandung asam folat :
    

    1. Roti dan Sereal, kandungan olahan yang mengandung asam folat tinggi adalah roti dan sereal. Dalam mencermati kandungan asam folat yang terdapat di dalamnya anda dapat membaca label yang biasanya terdapat di dalam kemasan. 
    2. Biji Bunga Matahari, dalam satu perempat cangkir terdapat kandungan asam folat sebanyak 82% mcg, selain itu cemilan ini mengandung serat yang alami bagi kesehatan.
    3. Hati Sapi, anda dapat memenuhi asam folat sebanyak 70% dari 100 gram hati sapi akan tetapi batasi dalam konsumsinya dikarenakan tidak baik bagi kehamilan.